乔布斯生前最推崇的心理调节法，用正念穿越抑郁的迷雾
精华笔记
正念疗法是一种能减少抑郁症复发的心理疗法。正念的概念最初来自佛教禅修，指的是对当下不带评价的觉察。在20世纪70年代，本书作者乔·卡巴金博士将正念去除宗教元素后，发展出一套适合现代人的正念疗法，正念疗法对抑郁症的效果已经获得多项科学研究证实。
本书是一本关于正念疗法的科普书，四位作者分析了抑郁症容易复发的原因，和正念疗法的原理效果，并介绍了一系列具体的正念练习方法，来帮助人们减少抑郁复发。
第一，为什么抑郁症容易复发？
抑郁症患者过度关注消极情绪和负面想法，把它们当成要消灭的问题，这本身就会制造出更多的消极情绪和负面想法。
此外把情绪和想法看成问题后，很多人本能的应对方式就是压抑和转移注意力，这些应对方式都会失败，并进一步强化了情绪和想法。最终患者的消极情绪和负面想法无法随时间自然消散，并会激活身体和行为方面的其它症状，引起抑郁症的复发。
第二，如何用正念改善抑郁？
正念的特点1：关注当下的真实感受
正念的特点2：不评价
正念的这两个特点，让人们把抑郁的情绪和想法，当成暂时的精神现象，而不是需要解决的问题，从而避免制造出更多的抑郁。这还会带来另一个好处，人们会看到生活更多的可能性，去积极投入当下生活，让抑郁自然消散。
练习正念最常见的方法是正念冥想：
正念练习1：正念式呼吸
正念练习2：呼吸和身体的正念
正念练习3：倾听和思考的正念
正念练习4：三分钟呼吸空间技术
正念练习的建议：
1、不要给正念设定特定的目标
2、把正念运用到更广泛的生活中