PBS - Why Poverty 为什么贫穷(合集, 英/中文字幕

2021年8月4日11:51:20

第1集 动画贫穷史

动画贫穷史 Poor Us: An Animated History of Poverty

全球每年有1亿3千万人诞生，出生在哪通常决定了孩子的命运。从英国到美国，从柬埔寨到塞拉利昂，主持人Brain Hill一路行来，见证了一场规模浩大的全球新生儿“出生大乐透”。

塞拉利昂，全世界新生儿死亡率最高的国家。在那里，我们遇见了正怀着她第五个孩子的孕妇Hawa,目睹了众位产科医生挽救新生儿与孕妇的壮举。可令人不禁测然的是，好些刚抵达Gondama转诊中心的孕妇们，也已尽濒死边缘。

在柬埔寨，婴儿营养不良的可能性远比于他们顺利长大成人升入高中的可能性高得多。在那里，36岁的Neang和他12岁的儿子，为了照顾家中的小妹妹们和怀孕的妈妈，正在街上的垃圾堆里寻觅着食物。

在英国，有4百万婴儿生活在贫困线以下。在那里，我们遇见了22岁的单身妈妈Lisa,她肚子里正怀着自己的第二个孩子。虽然Lisa努力工作，不想当那种吃国家补助的单身妈妈，可面对每月1400磅的花销，她无可奈何。

过去的20年里，美国的新生儿死亡率不断攀升。在那里，我们遇见了孕妇Starr,她的丈夫和她的两个孩子。就在一年前，他们无家可归。而孩子们也成了美国1千6百万无家可归的孩子中的一员。

这部心酸灰暗的纪录片用镜头记录下了让人不忍卒读的新生儿夭折画面，借以提醒世人，这个发达的世界，居然还有如此高居不下的新生儿夭亡率!

第2集 人之初性本穷

全球每年有1.3亿个新生儿。他们的生存机会全凭运气，就看出生在哪个地区。在欧洲，每1000个婴儿有6个会在一岁前死亡;非洲则是82个。在美国，每3个孩子有1个长大会肥胖;在柬埔寨，儿童营养不良的机会比上高中还大。在塞拉利昂，每8个母亲就有1个难产而死。

第3集 有钱有庇护

有钱有庇护 Park Avenue: Money, Power and the American Dream

在美国，有钱人越来越有钱，对穷人来说却是一个坏消息。

纽约曼哈顿公园大道 740 号是全球最尊贵的住宅大厦之一，住户是美国万中选一的顶级富豪。向北10分钟车程，过了哈林河，是另一段公园大道，位于南布朗克斯区。这里失业率达19%，半数居民得领食物券。

主张人人机会均等和努力工作的美国梦宣称，出身南布朗克斯区的人有机会入主公园大道 740 号。但这个梦还能成真吗?影片主张超级富豪不只买下这栋顶级公寓，还买下整个制度，用来为自己牟利…

第4集 耕者无其田

耕者无其田 Land Rush

2008 年全球粮食系统开始瓦解。受到饥荒威胁，有钱国家开始到开发中国家收购农地，改变农业面貌。

非洲国家马里，75% 的人口务农，但中国和沙特阿拉伯等亟需土地的有钱国家，租用马里的农地，要把大片土地开发成农企业农园。许多马里农夫并不欢迎这种作法，认为这是帝国主义再现。马里发生军事政变后，开发商被吓跑，但马里的农民能否靠自己克服粮食短缺，避免贫穷?

第5集 摇滚救贫穷

摇滚救贫穷 Give Us the Money

声援穷人的知名人士中，名气最响亮的当属爱尔兰乐手鲍勃(Bob Geldof)和波诺(Bono)。但他们的演唱会和声援活动当真让数以百万计的人民脱离贫穷了吗?

鲍勃、波诺和比尔·盖茨在片中畅谈有效游说的方式，以及如何迎合政客追求排场和人气的弱点。

第6集 生财有盗

生财有盗 Stealing Africa

瑞士小村吕施里空税率低，居民非常富有，而且税收多到花不完。这都是拜一位居民之赐：伊凡·格拉森伯格，全球最大商品交易商嘉能可公司的执行长。

嘉能可公司在非洲赞比亚的铜矿，并没能为赞比亚人带来丰厚的税收。赞比亚拥有全球第三大的铜矿储藏量，但国内60%的人口每日收入不到1美元80%的人失业。影片根据原始公文研究，道破跨国企业在非洲运用的税务制度。

第7集 太阳能妈妈

拉菲雅是个没念过书的贝都因人妈妈，住在约旦沙漠。她得到机会去赤脚学院受训。这个学院训练贫穷小区的中年妇女成为太阳能技师，为自己的小区提供电力。

这里集合了来自世界各地的妇女。但是在看不懂、听不懂英文的状况下学习电子组件还算是小事。拉菲雅如果想完成课程，得冒着失去一切的风险，包括失去孩子。

第8集 读书致贫(又名：《出路》)

最后一集为中国篇，是由中国纪录片导演陈为军拍摄完成。本片在一个定点上用三条主线讲述中国的教育。

为什么贫穷 读书致贫

这个定点被设于武汉;在片中，第一条主线是王振祥，他是一所培训学校的老师，这所学校相当于国外的野鸡学校，主要通过农村通讯的落后、信息的不发达来骗取家长的信任，从而达到招生敛财的目的。他虽是一所野鸡培训学校的讲师，但教育行业的从业者最有发言权，也最能道出真实的中国教育，他真实而毫不避讳地讲出了教育培训行业的阴暗，而且通过他，也映射了中国正规高等院校敛财的本质，尤其是一些民办高校、独立院校和大专学校。

第二条主线是王盼，她是千万农村学生中的普通一员，并不是每个人都是考试的料，农村师资的匮乏和教育设施的落后注定了她低分的命运，她也像大部分贫困学生一样注定了没有机会进入顶级院校，成了一名教育产业的牺牲品。但她也是一个幸运者，即使可怜的成绩，她依然能得到父母的支持，有学可上。在农村，很多学生如果学习成绩不是非常突出，换来的大多数是辍学的命运。

第三条主线是万超，他是一名应届毕业生。找工作的屡屡碰壁让他毫无悬念地加入了蚁族部落，成了千百万蚁族中的一名新成员。他读的是一所独立院校，这类学校多是重点院校的衍生品，突出特点是学费贵，学生也多是成绩中等、家庭条件中等的中等生。对于没有特点和特长的他来说，不被社会器重注定了是一种必然。本想通过高昂的学费换来一纸有用的本科文凭，毕业后才发现，这一纸文凭一文不值，毕业后一月不到两千的收入与一年将近两万的在校支出严重不成比例，这是个人的失败，还是教育体制的悲哀?只有世界知道。

结尾陈述

本片通过准备接受高等教育的王盼、高等教育结束后的万超和教育行业从业者的王振祥这三个人来讲述中国的教育体制问题。父母将希望寄托在子女身上，用高昂的学费将子女送入大学，希望子女能通过读书改变自己的命运，最后才发现子女的悲惨命运不仅没有改变，反而因学致贫，使全家的命运一起变的更加悲惨。

本片是以高考结束后父母迎接子女的场面开场，反映父母望子成龙、望女成凤的心情，也从侧面反映出中国家长对子女过高的期望值;片子的结尾以三个结局来结束。王盼依然是幸运儿，她在交学费之前遇见了那所培训学校的倒闭，只损失了一百元的注册费，最后上了一所大专。学校倒闭后王振祥改行，但结尾的重点不是他，而是那所学校。那所学校倒闭后，其负责人又开了一家更赚钱的学校。第三条主线的主人公万超依然没有找到工作。如此种种，是个人的悲哀还是社会的现实?我想，这是中国特色的现实。BBC纪录片高级编辑尼克·弗雷泽在第67届联合国大会的讲台上激动地说——在中国，你必须得上大学，因为人们告诉你：必须得这么做。而当你真的去上大学了，你会发现，那里什么都没有。

精华笔记

本书是巴塔哥尼亚创始人伊冯·乔伊纳德的企业自传。 在对这本书的解读中，我将先带你了解乔伊纳德的创业历程，再来讲在环境保护思想的指导下，巴塔哥尼亚公司的产品策略、销售策略和管理策略。

先来说乔伊纳德的创业历程。

伊冯·乔伊纳德出生于1938年，父亲是一位工人，做过泥水匠、木匠等。乔伊纳德继承了父亲对高强度体力劳动的热爱，和父亲一样，乔伊纳德还喜欢钻研精细工具。

在乔伊纳德8岁的时候，乔伊纳德举家搬到加利福尼亚州。加州广袤的自然环境，让乔伊纳德如鱼得水。

乔伊纳德15岁的时候加入了一个驯鹰俱乐部。俱乐部里有一位攀岩者，他教乔伊纳德这帮小伙子们如何用套索下降到悬崖上的鹰巢。这是乔伊纳德第一次接触攀岩，从此就爱上了这项运动。

攀岩这项运动需要先在岩石上打岩钉，再用绳索向上攀爬。在1950年代，岩钉都是一次性的，打入岩石中就取不出来了，既破坏生态环境，又不划算。于是在1957年，18岁的乔伊纳德开始尝试着打造可以重复使用的岩钉。

到了1964年，乔伊纳德退伍之后正式开始创业。他购置了一些更复杂的模具和机械装置，和几个攀岩的朋友一起，制作各种攀岩装备。

1970年，乔伊纳德成为了当时美国最大的攀岩器具供应商，很快就占据了75%的攀岩装备市场。

1975年，乔伊纳德决定将产品拓展到利润更高的户外服装领域，比如向导羊毛衣、防水衣、帆布衣等。公司也正式被命名为巴塔哥尼亚。

在经营公司的同时，乔伊纳德始终没有放下自己的爱好。他时不时就出去冲浪或者攀岩，他曾在南美洲南端进行了一趟为期6个月的公路旅行。

雇佣攀岩朋友做员工，在攀岩的地方生产和经营产品，生产简洁但多功能的产品，重视质量，又在运营公司时出去攀岩和冲浪，都成为了之后巴塔哥尼亚公司鲜明的创业哲学。

巴塔哥尼亚的创业哲学用一句话总结，那就是：巴塔哥尼亚负责生产最好的产品，同时引导顾客尽可能长久地使用产品，减少对地球资源的消耗。

一、巴塔哥尼亚的产品策略

巴塔哥尼亚的产品策略是生产最好的产品。 乔伊纳德对“最好”的定义包含三个方面：

先来看第一点，拥有最高品质，要成为同款产品中最好的。而要想做到这一点，就需要不断改善和创新。比如巴塔哥尼亚的拳头产品——Synchilla面料的抓绒衣，就是从羊毛衫改进而来的。

巴塔哥尼亚还首次给攀岩者推出了穿衣指南：贴身穿一件有传递湿气功能的内衣，中间层穿一件保暖的抓绒衣，然后是防风防水的外壳层。这种分层穿衣的概念成为了攀岩者们的标准穿衣方式。

巴塔哥尼亚产品的第二个特点是简单耐用，而且容易保养和修理。

一件耐用的产品，就意味着它能够使用的时间更长，顾客会减少购买同类产品的频次，从而减少材料和能源的消耗。在提升产品耐用性的同时，巴塔哥尼亚还鼓励顾客将产品尽量使用得长久。为此，他们采取了四大措施：

措施一，鼓励顾客自己维修。巴塔哥尼亚在公司网站上发布了40多份如何免费修理产品的操作手册。

措施二，提供维修服务。即使是顾客修理过的产品，巴塔哥尼亚仍然提供终身质保服务。

措施三，提供二手转卖市场。巴塔哥尼亚搭建了一个二手转卖市场，供人们流转不需要的产品。

措施四，提供回收服务。当产品真的无法使用时，巴塔哥尼亚会提供回收服务，比如服装，巴塔哥尼亚回收之后会重复利用。

巴塔哥尼亚产品的第三个特点是，要尽可能地减少对环境的损害。这一点被贯彻到每一个生产环节中。

首先，巴塔哥尼亚的产品不会设计过多的款式。让生产线尽量简单，将有限的产品做到最好，这样不仅品质能够得到保证，还会减少瑕疵品，从而减少浪费。

其次，巴塔哥尼亚会选择最有利于环保的材料。以服装为例，巴塔哥尼亚积极地推进有机棉的使用。如果产品对环境有害，即便它非常赚钱，巴塔哥尼亚也会主动停产。

二、巴塔哥尼亚的销售策略。

巴塔哥尼亚的销售策略的核心就是通过与顾客建立深度连接，增加用户粘性。

那要怎么建立深度连接呢？巴塔哥尼亚主要采取两种方法：

第一，利用邮购产品目录的方式，展示巴塔哥尼亚的品牌特点。这是因为巴塔哥尼亚认为，商品目录不仅仅是销售工具，它首先是一种形象，呈现着公司的价值观和职责。

第二，在巴塔哥尼亚的零售店和经销店，和顾客深度交流。巴塔哥尼亚希望店员们能够和顾客成为户外圈子里的朋友。

在整体营销策略上，巴塔哥尼亚不看重面向所有人群的广撒网式广告，只针对目标群体做品牌推广，在小规模发行的运动杂志中做深度专访。

三、巴塔哥尼亚的管理策略。

巴塔哥尼亚只按自然速率增长，就是当顾客反馈说买不到想要的产品时，巴塔哥尼亚才会增加生产。这就意味着，巴塔哥尼亚增长率可能只有几个百分点，甚至是零增长。这就意味着必须提升效率才能获取利润。

巴塔哥尼亚的措施总结起来主要包括五个方面：

第一，设立半独立产品团队。巴塔哥尼亚有4条独立的产品线，但4条产品线的库存统一管理。这样既可以保持不同产品线之间风格和营销上的独立性，又可以统一管理和配送库存，降低仓储物流等运营费用，提升整体效率。

第二，让设计师一开始就和生产者合作。巴塔哥尼亚要求设计师在一开始就和生产者合作，落实好每一项设计细节。

第三，保证供应链良好、畅通。巴塔哥尼亚在前期会花极大的精力去挑选供应商和制造商。一旦建立了合作关系，巴塔哥尼亚不仅会提供专业的指导来提高产品质量，还会帮助供应商和制造商改善工作条件，提升劳资关系。

第四，不采取广撒网式地发展经销商，而是和少量优秀的经销商建立互惠战略。这样做不仅可以减少寻找合适的新经销商的时间和金钱，同时能更好地通过经销商发展出专注于买家的忠实客户。

第五，提高人员效率。巴塔哥尼亚认为用对人，同时解决员工的后顾之忧，能够极大地提高人员效率。

近年来，巴塔哥尼亚仍然冲在环境保护的第一线。2015年时，巴塔哥尼亚向奥巴马政府提交了一份75000人签名的请愿书，要求他们拆除斯内克河上的4座水坝，因为他们认为水坝会影响鲑鱼洄游。2019年时，特朗普政府宣布大幅度削减两个国家级保护用地的面积，巴塔哥尼亚在官网以黑底白字写道：“总统偷走了你的土地”以此抗议总统的决定。

不仅如此，巴塔哥尼亚还成为了反传统商业营销的代表。比如，在中国的网络购物节中，巴塔哥尼亚在店铺首页挂出公告，告诉消费者没有促销和折扣，并希望消费者“少买点，多想想”。

巴塔哥尼亚一以贯之的作风已经被消费者接受。2018年，巴塔哥尼亚的年收入超过了10亿美元。《纽约客》杂志曾这样评论巴塔哥尼亚：“巴塔哥尼亚已经并将持续将环保先锋的标签树立在自己与消费者之间。”

《无节制消费的元凶》

2021年8月3日11:08:13

作者：梁梦之
链接：https://www.zhihu.com/question/315262061/answer/787610883
来源：知乎
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用海蓝之谜的小姐姐觉得自己是个贵妇，买明星同款的就觉得自己更时尚。时代变化很快的，从前是“我是谁，所以我买什么产品”，但越来越强的消费文化，促使每个人不自觉发生改变。我们越来越喜欢用“我消费什么”来定义“我是谁”。我买故我在。这是个典型的消费主义议题。

消费主义是把个人的物质上的自我满足和快乐放到第一位的消费思潮或风气。该思潮促使人们不断追求新的消费品，以满足自己的精神快乐。消费已不再看作一种手段，而看成目的本身，为消费而消费。消费主义反映了发达资本主义社会中人们追求自我表现或为了寻找自我而进行的个性表现行为。

从正面来看，消费主义促进了经济的发展，人们不断的消费，也就意味着持续不断的生产和就业。

但反过来，让人们“无节制的消费”造成了社会资源的浪费。我们总以为我们的消费是理智的，但事实上，大部分的消费都是不理智的。比如，很多粉丝为了追星，爱豆代言什么就买什么，借钱消费也要买，这看起来理智吗？比如，我们的手机去年才买的，因为出了新的型号，我们又赶紧花几大千，甚至半夜排队去等新的机型发售。比如，我们买了好多高跟鞋，去上班常常却穿的是平底鞋。甚至有人搜集sneaker，专门准备个房间放鞋子，却穿不了几双。

表面看是消费者冲动、感性。其实不全是消费者的锅，这一切的背后，有深刻的市场营销手段和产品手段，每个消费者都是商家的主要“拿捏”对象而已。

最著名的手段就是计划报废。

比如，一个灯泡的生命周期是2500个小时，灯泡商家为了缩短消费者汰换灯泡的周期，联合起来签署协议，把灯泡寿命降到1000小时，超过1000小时的商家就要被罚款。这件事最初发生在20世纪20年代。而这只是计划报废的开端。把时间拉近，我们用的打印机墨盒，也被商家做了“手脚”。墨盒里有个计数器，一旦打印到50000张，就会提示墨盒需要更换，但实际上只要把计数器手动归零，这个墨盒还能使用一段时间。

再比如我们使用的苹果手机，有消费者认为，苹果手机用特定的螺丝和胶粘合外壳的目的就是不让消费者维修，以促使其快速将手机更新换代。

商家绞尽脑汁都在筹划一件事情，如何让一些传统的耐用品比如吸尘器、汽车、洗衣机，快速的迭代以促进更多更频繁的购买。就像电子消费品行业在做的，越来越多的商家希望自己所售卖的东西具有“快消品”一样的生命周期。而商家常用的手段叫做“有序制造不满情绪”。

最早利用人们的消费心理，制造不满情绪的商品是：56版雪佛兰贝尔艾尔跑车。

一年一次地改变汽车的颜色和外观，每年都更换金属板材。雪佛兰宣导消费者可以用车的颜色和外观，来搭配自己的鞋子或者包包，从而体现时尚感。就这样，人们换车不再是为了考虑车的硬指标，如发动机和引擎的性能，而是为了车的颜色和外观。这大大提升了消费者换车的频率。商家能赚到更多的钱。

再比如宜家，因为率先将持久耐用的家具模块化，也达成了让消费者勤于更换家具，以获得最新家居风格。而家具在传统概念里，只要不坏就是要用一辈子的。当代人喜新厌旧，所以计划报废可能也称不上什么大的罪过。但贩卖焦虑好像倒是我们实实在在能体验到的商家策略。知识焦虑，婚姻焦虑，工作焦虑，不同焦虑对应着不同的商业解决方案，买个得到，报个速成班，不管能不能让人变得更好，但至少能缓解焦虑。同样，除了贩卖焦虑，商家同样制造恐惧，比如李施德林漱口水推向市场获得成功的核心原因，就是通过电视广告推出了口臭的概念并告诉消费者，口臭影响交朋友及嫁人。

我们害怕变老，害怕死亡，就是这些实实在在的恐惧由商家充分利用，并制造出一些不知道有没有用的护肤品、保健品，作为消费者的恐惧解决方案。人们抱着有用的心态在不停地购买，尽管大部分时候人们买的实际上是希望和心安。

花了钱就觉得有用，这是人性最普遍对钱的感知。比如最显而易见的，“贵的就是好的”是大多数人的心理暗示。

让消费者彻底不理性的还有一样东西，那就是信用卡。花钱是会痛的，心理学称之为the pain of paining。想象同事结婚要包红包，是不是有点心痛，买了个大件花了钱，是不是也会心痛呢。俗称“肉痛”。仔细想一下，你用信用卡或者电子支付付费时，与付现金钞票时感知到的“花钱之痛”。二者的疼痛程度是不一样的。

相比较于现金支付，用信用卡和电子支付，容易让人们忘记购买东西和付钱之间的紧密联系，就好像花的只是一个数字不是自己的钱一样，因而容易花得更多。

心理学家做过一个实验，拍卖同样的篮球门票，一组人需要用现金支付，另一组用信用卡支付。实验发现，需要现金支付的那组最高出价仅为100美金，而可以信用卡支付的对照组出到了500美金。See？信用卡就是一张神奇的卡片，一方面它削弱掉使用者对“花钱与购买之间的关系”感知；另一方面，它充分利用了人们的觉得未来会更好的乐观心态，不断花未来的钱。通过信用卡，成年人被成功变为孩子，“我要的现在就要”，不会延迟满足，不再理性考虑。而这就是商家想要的，绕过消费者难以攻坚的理性系统，让他们出于本能、出于潜意识的需求去购买。从而实现商业销售的高效。

上流、中产、下层如何度过他们的一天

我们都处于当代高效的商业系统之中，并且无可逃脱的让消费成为了定义我们的关键要素之一，然而这也并非什么新鲜事。成书于20世纪90年代的《格调》一书早就指出，不同的社会等级对应着不同的生活品味，而生活品味里不可绕过的组成部分，就是你所购买的消费品和它所拥有的符号体系。

北宋后期突然吊打西夏，使军事弱国突然雄起的战略秘密

精华笔记

一、 为什么偌大的宋朝常常输给小国西夏

1. 西夏的建立

1.1 夏州党项在唐末五代崛起，对北宋叛降不定。

1.2 1038年，夏州党项首领李元昊建立西夏，宋夏战争爆发，宋军积极实施弹性防御，但接连惨败。

2. 宋军在西北实施弹性防御的三个不利因素

2.1 西北地理环境分割，导致宋军支援困难、分兵拒守（个案：1040年三川口之战）

2.2 边防年久失修，导致宋军作战没有可依托的据点。

2.3 野战军战斗力低下。

二、 宋军如何在对夏战争中争取主动权

1. 范仲淹的经略横山计划，蕴含着拓边因素

1.1 宋军要建立稳固防线，必须占领西夏控制的横山。

1.2 经略横山计划蕴含着进攻因素，战略防御会转变为拓边战争。

2. 宋神宗积极开边，为拓边奠定基础

2.1 宋神宗授权王安石变法，为拓边战争积累了物质财富，并提高了宋军战斗力。

2.2 发动熙河开边，设立熙河路，威胁西夏侧翼。

2.3 1081—1082年，两次伐夏，虽然失败，但占领了战略要地兰州等地，为哲宗时期的拓边奠定基础。

3. 宋哲宗前期宋夏议和的失败

3.1 宋哲宗年幼，太皇太后临朝听政，司马光等反变法派上台执政，尽废新法。

3.2 宋朝无力承担西北的巨额军费，主动割地，希望与西夏恢复和平。

3.3 西夏掌权的梁太后主张伐宋，宋夏战争再度爆发。

4. 宋哲宗前期弹性防御个案——洪德城之战

4.1 1092年，西夏梁太后率20万大军亲征，围攻宋朝的环州。

4.2 夏军以掠夺为目的，在掠夺结束而撤军时，斗志松懈。章楶因此采取遮断战法，派野战军绕到夏军背后，在夏军撤退的必经之路洪德城设伏。夏军撤退时中伏，宋军成功击退夏军。

4.3 经过调整和改革后，宋军新的弹性防御战略已经能够对付西夏，宋夏停战已无必要。

三、 宋哲宗时代，西北的拓边战争怎样被推向高潮

1. 宋哲宗亲政，恢复拓边

1.1 1094年，宋哲宗亲政，恢复新法和拓边。

1.2 1097年，章楶出任泾原路主帅，发动进筑天都山战役。

2. 进筑天都山战役的准备

2.1 攻守兼备的进筑战法。

2.2 参谋官种朴绘制军用地图，作为作战计划的依据。

2.3 章楶与各战区主帅约定浅攻。

3. 进筑天都山战役第一、二阶段

3.1 三月，章楶派军攻占石门口，修筑平夏城。

3.2 四月，第一次平夏城之战，宋军击退夏军。

3.3 六月，章楶完成平夏城周边的进筑工作，巩固军事优势。

3.4 十二月，熙河路主帅提出与章楶协同进筑天都山的建议。

3.5 1098年正月，枢密院制定泾源、熙河、秦凤三路联合进筑天都山的计划，随即搁浅。

4. 进筑天都山战役第三阶段

4.1 六月，章楶开始在天都山的峡谷中进筑堡寨。

4.2 十月，第二次平夏城之战。梁太后围攻平夏城，宋将郭成率军以寡敌众；种朴拒绝北宋援军过早与夏军主力决战；梁太后被迫撤军，遭到宋军援军伏击，夏军损失惨重。

4.3 宋军乘机攻占天都山，取得宋夏战争中的战略主动。

5. 进筑天都山战役第四阶段

5.1 西夏请求辽朝调停，宋朝对待辽国使臣态度强硬。

5.2 调停期间，宋军继续进筑天都山，其他各战区的进筑也取得成功，宋军将国防线全面推进。

5.3 西夏被迫按宋朝要求，遣使谢罪，宋夏恢复和平。范仲淹的防御构想至此实现。

6. 拓边西北的结束

6.1 宋哲宗后期，宋军拓边西北成功的原因：西北各战区坚持攻守兼备的弹性防御战略；战区主帅发挥更重要的作用。

6.2 深远影响：宋朝在战略和战术上全面压制西夏；徽宗时，宋夏战争再度爆发，宋朝完全掌握战争的主动权。

6.3 1127年，靖康之变，北宋灭亡。拓边西北的事业无疾而终。

【地图图例】

红色粗线：1094年宋哲宗亲政时，各政权、部族的边界线。

红色西线：北宋西北五大战区的边界线。

红色区域：宋神宗时设立的熙河路，通过熙河开边和伐夏战争获得。

青色区域：宋哲宗、宋徽宗在拓边战争中，从西夏占领的领土。

蓝色区域：宋徽宗在拓边战争中，通过吞并青唐吐蕃占领的领土。

黑色路线：1092年，章楶在洪德城之战中的进军路线。

蓝色路线：1097—1098年，章楶在进筑天都山战役中的进军路线。

紫色路线：1098年，熙河路主帅的进筑路线。

BBC教你减肥之纪录片《瘦身十律》

2021年8月2日11:08:13

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第一件事：不要减少正餐次数；
第二件事：把餐盘从十二寸改成十寸…也许你会想不到它的效果，但这样你能少吃22%的食物；
第三件事：尽量选择低热量的食物，能使你每天摄入的热量减少一半，人体大约需要能量2000卡路里/天，超过                  需要的热量将变成脂肪；
第四件事：不要责怪新陈代谢，大多数人计算并记录的热量摄入量往往都比实际的少一半，问题主要在于忘记对                健康食品也要计算热量；
第五件事：早餐增加蛋白质的摄入可以增强饱腹感，在同等热量下，它将会使你中午吃的更少；蛋白质的能量仅                和碳水化合物相当，却比脂类少将近一半的能量。
第六件事：粥羹类食物能让人坚持更长时间，维持更持久的饱腹感（增大食物体积，延长消化时间）；
第七件事：食物的多样性会使我们进行普遍尝试，如自助餐，往往吃下的食物比平时要多30%左右。所以，请尽                量避免食物选择的多样性--多样化催生占有欲，导致进食量加大；
第八件事：在减肥时普遍首先被禁食的高钙低脂乳制品（如脱脂奶，低脂酸奶等）反而能一定程度上阻止脂肪的                吸收，促进脂肪排泄，帮助减肥；
第九件事：运动的确是减肥的好办法。但是，很大一部分脂肪其实是在运动之后的一段时间里被加速燃烧掉的，而不是运动过程中燃烧掉的，这个叫做后续燃烧。所以不用在意运动时减了多少脂肪…大效果在后面呢。（所以                 亲爱的们以后别在刚运动完后就去称体重了，那会打击你自信心的，请在运动完后过段时间再去称）
第十件事：对于怎么都不爱运动的人来说，日常生活习惯的小小改变，可能让你热量消耗情况大有不同。例如：用手机打电话刷微博聊QQ时不断走动，乘地铁早一站下车，在滚梯上要走动，午饭时少一点坐着聊天，多一些边走边谈……总之这些细节就要靠自己去探索发现。

BBC的纪录片《瘦身十律》便为我们揭示了十个关于减肥的科学原理，帮助我们既能减肥，又无需忍受挨饿。

看起来还真像那么回事儿。

所谓实践出真知，该纪录片所提出的科学原理都经过了人体实验，这让它们显得更有说服力。

\1. 挨饿会让你吃得更多更不健康

很多人认为减肥的最快途径便是节食，研究人员针对这一点进行了实验，结果发现当我们在饥饿的情况下，我们的大脑会对那些高热量的食物（甜点、薯条等）产生更为强烈的反应，而对健康食物（蔬菜、水果、色拉等）无反应。

饥饿时，我们的大脑会主动指使我们去摄取高热量的食物，这是我们的本能，无意志力无关。

所以想要控制饮食，首先便“不能控制饮食”——不要减少正餐的数量。

\2. 小餐具帮助控制摄入量

将大餐盘换成小餐盘，这样一来，在进食时自然就会吃得更少。

实验人员在电影院中进行了实验，给一半观众发了小桶的爆米花，给另一半发了大桶的爆米花，当一场电影结束，每个人手中的爆米花都有剩余，但显然拿了大桶的观众吃得更多。

他们其实并不饿，他们只是被分到了更多而已…………

\3. 计算卡路里

当我们明确知道自己餐盘里的食物具体含有多少卡路里时，我们自然便会需求热量更低的代替品，如此一来，自然而然便会摄入更少的热量，拥有小蛮腰~

\4. 你比你认为的吃得更多

有些人认为自己的生活方式非常健康，吃低热量食物、生活作息规律、多运动，但仍然瘦不下来，他们就是“喝口水都会胖”的低新陈代谢率人群。

真的是这样吗？

这项实验的受试者黛比便是一位认为自己低新陈代谢率的女士，但医生为其检测了新陈代谢——完全正常。

随后，实验人员要求她记录每天吃下去的食物，同时通过检测其尿液来确认她究竟吃了多少热量。

结果显示，黛比每天记录自己吃了1100大卡，但尿液检测结果表明，她每天实际摄入了3000大卡！哪怕她吃的是健康食品，她的量也太大了！

你以为自己没怎么吃，其实你真的吃得不少……

这个锅新陈代谢不背~

\5. 蛋白质让你更扛饿

富含蛋白质的食物会让饱腹感维持更长的时间，因为与碳水化合物、脂肪等物质相比，蛋白质能够诱发更多的酪酪肽，因此更能够抑制饥饿感。

\6. 吃糊糊也能扛饿

实验人员为两组受试者准备了两组分量和热量完全相同的饮食，一组是固体食物+一杯水，另一组则将那杯水与食物混在一起打成糊糊。

我们将他们称为固体+水组和糊糊组好了。

两组受试人员在刚吃完饭的时候胃部的情况相同，但在经过几个小时的活动之后，固体+水组的胃部已基本排空，糊糊组的胃里仍然装满了糊糊，如此一来，糊糊组便比较不容易出现饥饿感。

因为水很容易从胃中排除，被留下的固体食物体积迅速缩小，连带着胃部也缩小，因此便大脑便向我们发出了“我饿了，我要吃”的指令；而黏稠的糊糊不但体积比较大，而且在胃里停留的时间也比较长，所以比固体更能扛饿。

\7. 供选择的食物种类越多，吃得越多

（别吃自助餐）

实验人员将口味完全相同的两组糖果放在餐厅大堂吧台上，一组为彩色，一组为纯色，标明“免费领取”，随后暗中观察人们的反应。

结果，纯色组的糖果几乎还剩一半，彩色组却被拿得一颗不剩。

科学家解释，这是由于我们的机体命令我们尽量寻找尽量多元化的食物，当我们面对多种选择时，我们的食量便会不由自主地增加。

因此我们在吃自助餐的时候会比平时吃得更多。

（当然，“吃回本”的心态也是重要原因之一……）

\8. 低脂乳品可帮助排泄脂肪

该实验对受试者进行了为期两周的实验，第一周的饮食中不含乳制品，第二周加入低脂乳制品，两周食物的热量和脂肪含量完全相同，并对他的粪便进行了分析。

实验结果显示，当受试者吃下乳制品的时候，其粪便中的脂肪是不吃乳制品时的两倍。

科学家认为，这是由于乳制品中的钙质帮助我们人体将更多的脂肪排出了体内。

如果乳糖不耐受，可以试试看同样高钙的豆腐。

\9. 运动让你躺着瘦

有过运动经验的人都知道，运动的时候其实并不能让你消耗多少热量。

（运动60分钟热量消耗表）

如果吃60分钟零食带来的热量是一场燎原大火，60分钟运动所消耗的热量简直就是划一根火柴的效果……

但是！鸡血纪录片怎么可能传播这种负能量！

经过试验，科学家们发现，运动能够加速新陈代谢，这可以让你在毫无运动的时候依然保持脂肪燃烧的状态，这种效果可以保持好几个小时。

\10. 微量的运动也能减肥

现在的白领，由于大多是坐着办公，运动量变得越来越少。

踏出校园步入工作之后的男生通常都会迅速长出肚子，就是因为久坐不动。

这一系列实验的最后一名受试者同样也有这样的问题。

所以她开始改变生活方式：爬楼梯、少坐一站地铁走去公司、站着打电话、站着工作等等。

随后实验人员分析了她过上“新生活”之后每天消耗的热量，比之前多消耗了240卡路里/天。

所以小小的生活习惯上的改变也能让人瘦啊~

所以，总结下来，减肥的最有效方法依然是“管住嘴迈开腿”，以上提到的十条只不过是帮助我们控制饮食、参与运动的辅助技巧而已。

减肥没有捷径！

种瓜得瓜，种豆得豆，种下热量得肥肉！

瘦不下来，非懒既馋！

一批流放犯是怎样在袋鼠故乡建立国家的

精华笔记

一、早期历史：地理环境和土著居民。

1、来来往往的移民

1.1 大约5万年前，南太平洋地区的岛屿间还距不大，先民们乘坐小木筏从一个岛跳到另一个岛，逐步跳上澳大利亚。这个过程持续数万年。

1.2 澳大利亚气候炎热，且内陆多为沙漠、山地和高原，不适宜居住。无数人来到又有无数人远离，流动性很强。

1.3 先民以动物和海鲜为食，过着游牧渔猎的生活。

2、与世隔绝的土著居民

2.1 约一万年前，气候变暖、海平面上升，连接澳大利亚和新几内亚的陆桥被淹没。澳大利亚逐渐与世隔绝。早先抵达的人成为土著。

2.2 由于远隔重洋，发生于欧亚大陆的农业革命以及青铜、铁器没有传入澳大利亚。澳大利亚土著始终停留在新石器时代。

2.3 多数土著以小群落的形式聚居在一起，语言繁杂、内都不止。

二、流放地：殖民者的天堂，土著的地狱

1、殖民政府的建立

1.115世纪后期葡萄牙、西班牙、荷兰等欧洲国家来东方寻求财富，他们开展贸易、建立殖民地，一部分人到过澳大利亚，但没有立足。

1.2 从18世纪后期开始，英国将澳大利亚作为流放地，于是英国流放犯成为首批定居澳大利亚的欧洲人。

1.3 为管理犯人，英国在澳大利亚东南部创建殖民地新南威尔州，首府为悉尼。

2、羊毛业的兴盛

2.1 殖民者发现大分水岭，其以西地区有成片草原，非常适合养绵羊。澳大利亚的养羊产业开始兴起。

2.2 19世纪初，英国工业革命如火如荼，急需大量羊毛，澳毛因此大受欢迎，订单如潮水般涌来。羊毛业盛极一时。

2.3 欧洲人移民开始涌入澳大利亚，靠养殖绵羊致富。1859年，澳大利亚人口达100万。

3、土著的悲惨命运

3.1 土著的家园被不断扩大的牧场侵占，土著只能退居内陆。

3.2 19世纪中叶澳大利亚发现金矿，土著进一步后退。

3.3 土著与殖民者冲突不断，据统计，殖民期间50万土著人口减少了80%。

三、走向联邦：民族意识的萌芽

1、六块殖民地

1.1 东部三块殖民地：新南威尔、昆士兰和维多利亚；中部两块：北领地和南澳大利亚；西部一块：西澳大利亚。

1.2 每一块殖民地都有自己的行政和立法机构、公共服务和教育体系，发行货币、邮票，拥有银行和军队。经济上互补，但各自同英国的联系更为紧密。

1.3 多数移民来自英国，自我认同为英国人，而不是澳大利亚人。

2、建立联邦政府

2.1 1890年欧洲爆发金融危机，波及澳大利亚，铁路停运、工厂停工、银行倒闭等现象，经济陷入萧条。

2.2 德国与英法等争夺殖民地。1886年德国占据澳大利亚北方门户——新几内亚北部。不少人担心德国将侵入澳大利亚。

2.3 为应对内外危机，六个殖民地派代表制定宪法，并于1901年1月1日宣告成立澳大利亚联邦。

3、民族意识的萌芽

3.1 澳大利亚人热爱体育运动，并在奥运会等国际赛事上屡屡获奖。这强化了澳大利亚人的身份认同。

3.2 1901年澳大利亚成年男性公民获得选举权，女性获得选举权也较早，远超欧洲。澳大利亚的社会福利也胜过欧洲。这有利于凝聚民族意识。

四、寻求保护伞：从追随英国到结盟美国

1、一战中追随英国

1.1 1914年第一次世界大战爆发，澳大利亚很站到以英法为首的协约国一边，对抗以德国为首的同盟国。

1.2 一战期间30万澳大利亚人前往海外参战，近6万人阵亡、13万人伤残。

1.3 战后，澳大利亚获得德属新几内亚，外加瑙鲁三分之一的利益。1931年，英国正式承认澳大利亚独立地位。澳大利亚成为英联邦中的主权国家身份。

2、二战中结盟美国

2.11939年第二次世界大战爆发，英国自顾不暇，对澳大利亚的安全有心无力。1941年太平洋战爆发，日军席卷东南亚，逼近澳大利亚。

2.2 美国成为澳大利亚新的保护伞。联邦政府动员95万人参军，帮助美军和英军对抗日本和德国。

2.3 澳大利亚军工业长足发展，由此建立了工业体系。

3、延续至今的美澳同盟

3.1 二战使澳大利亚成为美国的铁杆同盟，战后还追随美国参与了几场地区性战争，如朝鲜战争、越南战争、海湾战争等。

3.2 来自美国的投资和贷款，对澳大利亚经济有着举足轻重的作用。

五、应对变局：摇摆于西方和东方之间

1、与亚洲的关系日益密切

1.1 东亚四小龙兴起、中国经济高速发展、印度奋起直追，澳大利亚的外贸格局出现巨大转变。

1.2 2011年拐点：中国游客的数量和移民人数首次超过英国，而且成为常态。

1.3 华裔公民对澳大利亚政局的影响日益显著，联邦政府已不能忽视。

2、应对变化：三种可能

2.1 继续奉行追随美国的外交政策。

2.2 游走于东方和西方之间，尽量保持中立，成为双方沟通的桥梁。

2.3 全面拥抱印度，利用它的力量，对冲来自东亚的新兴势力。

国家地理金融纪录片：《比特币的崛起》

2021年8月1日10:39:02

#比特币下跌#国家地理金融纪录片《比特币的崛起》完整版（双语字幕）

一批流放犯是怎样在袋鼠故乡建立国家的

精华笔记

一、早期历史：地理环境和土著居民。

1、来来往往的移民

1.1 大约5万年前，南太平洋地区的岛屿间还距不大，先民们乘坐小木筏从一个岛跳到另一个岛，逐步跳上澳大利亚。这个过程持续数万年。

1.2 澳大利亚气候炎热，且内陆多为沙漠、山地和高原，不适宜居住。无数人来到又有无数人远离，流动性很强。

1.3 先民以动物和海鲜为食，过着游牧渔猎的生活。

2、与世隔绝的土著居民

2.1 约一万年前，气候变暖、海平面上升，连接澳大利亚和新几内亚的陆桥被淹没。澳大利亚逐渐与世隔绝。早先抵达的人成为土著。

2.2 由于远隔重洋，发生于欧亚大陆的农业革命以及青铜、铁器没有传入澳大利亚。澳大利亚土著始终停留在新石器时代。

2.3 多数土著以小群落的形式聚居在一起，语言繁杂、内都不止。

二、流放地：殖民者的天堂，土著的地狱

1、殖民政府的建立

1.115世纪后期葡萄牙、西班牙、荷兰等欧洲国家来东方寻求财富，他们开展贸易、建立殖民地，一部分人到过澳大利亚，但没有立足。

1.2 从18世纪后期开始，英国将澳大利亚作为流放地，于是英国流放犯成为首批定居澳大利亚的欧洲人。

1.3 为管理犯人，英国在澳大利亚东南部创建殖民地新南威尔州，首府为悉尼。

2、羊毛业的兴盛

2.1 殖民者发现大分水岭，其以西地区有成片草原，非常适合养绵羊。澳大利亚的养羊产业开始兴起。

2.2 19世纪初，英国工业革命如火如荼，急需大量羊毛，澳毛因此大受欢迎，订单如潮水般涌来。羊毛业盛极一时。

2.3 欧洲人移民开始涌入澳大利亚，靠养殖绵羊致富。1859年，澳大利亚人口达100万。

3、土著的悲惨命运

3.1 土著的家园被不断扩大的牧场侵占，土著只能退居内陆。

3.2 19世纪中叶澳大利亚发现金矿，土著进一步后退。

3.3 土著与殖民者冲突不断，据统计，殖民期间50万土著人口减少了80%。

三、走向联邦：民族意识的萌芽

1、六块殖民地

1.1 东部三块殖民地：新南威尔、昆士兰和维多利亚；中部两块：北领地和南澳大利亚；西部一块：西澳大利亚。

1.2 每一块殖民地都有自己的行政和立法机构、公共服务和教育体系，发行货币、邮票，拥有银行和军队。经济上互补，但各自同英国的联系更为紧密。

1.3 多数移民来自英国，自我认同为英国人，而不是澳大利亚人。

2、建立联邦政府

2.1 1890年欧洲爆发金融危机，波及澳大利亚，铁路停运、工厂停工、银行倒闭等现象，经济陷入萧条。

2.2 德国与英法等争夺殖民地。1886年德国占据澳大利亚北方门户——新几内亚北部。不少人担心德国将侵入澳大利亚。

2.3 为应对内外危机，六个殖民地派代表制定宪法，并于1901年1月1日宣告成立澳大利亚联邦。

3、民族意识的萌芽

3.1 澳大利亚人热爱体育运动，并在奥运会等国际赛事上屡屡获奖。这强化了澳大利亚人的身份认同。

3.2 1901年澳大利亚成年男性公民获得选举权，女性获得选举权也较早，远超欧洲。澳大利亚的社会福利也胜过欧洲。这有利于凝聚民族意识。

四、寻求保护伞：从追随英国到结盟美国

1、一战中追随英国

1.1 1914年第一次世界大战爆发，澳大利亚很站到以英法为首的协约国一边，对抗以德国为首的同盟国。

1.2 一战期间30万澳大利亚人前往海外参战，近6万人阵亡、13万人伤残。

1.3 战后，澳大利亚获得德属新几内亚，外加瑙鲁三分之一的利益。1931年，英国正式承认澳大利亚独立地位。澳大利亚成为英联邦中的主权国家身份。

2、二战中结盟美国

2.11939年第二次世界大战爆发，英国自顾不暇，对澳大利亚的安全有心无力。1941年太平洋战爆发，日军席卷东南亚，逼近澳大利亚。

2.2 美国成为澳大利亚新的保护伞。联邦政府动员95万人参军，帮助美军和英军对抗日本和德国。

2.3 澳大利亚军工业长足发展，由此建立了工业体系。

3、延续至今的美澳同盟

3.1 二战使澳大利亚成为美国的铁杆同盟，战后还追随美国参与了几场地区性战争，如朝鲜战争、越南战争、海湾战争等。

3.2 来自美国的投资和贷款，对澳大利亚经济有着举足轻重的作用。

五、应对变局：摇摆于西方和东方之间

1、与亚洲的关系日益密切

1.1 东亚四小龙兴起、中国经济高速发展、印度奋起直追，澳大利亚的外贸格局出现巨大转变。

1.2 2011年拐点：中国游客的数量和移民人数首次超过英国，而且成为常态。

1.3 华裔公民对澳大利亚政局的影响日益显著，联邦政府已不能忽视。

2、应对变化：三种可能

2.1 继续奉行追随美国的外交政策。

2.2 游走于东方和西方之间，尽量保持中立，成为双方沟通的桥梁。

2.3 全面拥抱印度，利用它的力量，对冲来自东亚的新兴势力。

1.睡眠规律之一：入睡最易发生在体温下降时

凯特在泡澡的时候放松下来，她的中心体温开始上升了，洗澡之前，体温是37.4度，洗完澡是38.5度。

科学研究表明，热度并不是让人犯困的原因，真正的原因是体温在此之后发生的变化。凯特的身体开始变凉，正是这种体温的下降，将帮助她入睡。当人的体温下降到最低时，毫无疑问，那时候正是睡意正浓的时候。但是，根据最新的研究结果，体温下降后马上睡觉，才是帮助我们入睡的重要因素。

2.睡眠规律之二：如何应对失眠？

睡眠限制：极大的减少患者的卧床时间，要求患者缩短他在卧室逗留的时间，从现在开始，不管多米尼克是否睡好，他每天只能在卧室逗留6小时。

患者：我担心睡眠，要花大量的时间调整到最舒服的睡姿，那是我最糟糕的情况。

教授：他会发现这很难，因为患有失眠症的人通常会在床上待更长的时间，他们总是试图补充睡眠，我们进行睡眠限制，实际上就是系统的减少人们在床上逗留的时间。这项计划将持续4周的时间，患者必须2点钟上床，早上8点钟起床，其他的时间段，他都不能够进入卧室，不在卧室的时候，他需要保持头脑清醒。教授表示，只有这样，患者才有希望战胜失眠，那就像是他们的主人，被困在了里面。挣脱枷锁，一定会产生不错的效果。

患者非常清楚，在床上6小时的休息，并不意味着6小时的睡眠，但是到了早上8点，即使他还很困，他还是得起床。

“早上，我真的是筋疲力尽，现在我愿意做任何事，任何事，换取1小时的睡眠，任何事，我愿意支付大笔的钱”

这种睡眠模式，是为了让患者感到非常疲惫，然后，他混乱的睡眠模式就会被打破

DAY 5：“我每天平均睡眠时间是4小时50分钟，我感到很疲惫，但是没到抓狂的程度”当这个计划开始发挥作用的时候，患者开始有了连续的睡眠。

DAY 7 患者“我昨天睡眠很好，再见”患者开始感受到，连续睡眠的明显效果。

DAY 22 患者“昨晚，我一觉到天亮，整整睡了6个小时，中间都没醒，真是让人不可思议”

4个星期后 ：患者“我和睡眠之间的关系已经被彻底改造，已经发生了彻底的改变，睡眠不再让我感到害怕或焦虑，实际上，我享受那种感觉，睡眠让我向往。我喜欢这种感觉，我从来没有过的感觉，太好了”

如果你正在为失眠症困扰，那么睡眠限制计划绝对是一个值得考虑的睡眠。关键是当你在卧室逗留的时候，你只能在睡觉并且保证每天在同一时间起床。

3.睡眠规律之三：如何应对睡眠时间不足的状况？

独自驾驶的水手不能有长时间的睡眠，因此她得控制她的休息时间，睡眠对她的情况影响很大，但人感觉很困的时候，看什么都会觉得非常夸张，好的事情看起来出奇的好，坏的事情看起来叶坏的出奇。

运动科学家：从她的睡眠数据看，她每天的睡眠时间大概为3小时，但是每天3小时的睡眠时间显然是很不正常的情况，专家建议她增加睡眠的时间，至少每天5小时。每天要多打几次盹，假设目前每天打6次盹，但如果你能使者增加到8次/天，那就非常好。如果你打盹真的有效，那就必须在恰当的时候打盹，对大部分人来说，下午2点到5点事打盹的最佳时间，理想的打盹时间为30分钟。早上7点到中午12点之间，你要抵制自己打盹的欲望，晚上6点到8点，你同样也不能打盹。

如果睡眠不足，就打个盹吧，对我们大多数人来说，最佳的打盹时间是下午2点到5点。

4.睡眠规律之四：如何减少打鼾？

打呼噜对夫妻双方都是一个非常严重的问题，鼾声不禁打扰伴侣的睡眠，最糟糕的问题是打鼾旺旺和一些严重的健康问题有关，比如说高血压、中风和心脏病。

那么当我们打鼾时，我们的身体发生了什么。当我们睡觉时，控制呼吸道的肌肉会松弛下来，使呼吸道变窄，因此，当我们呼吸时，喉咙、口腔和鼻内的软组织都开始发生震动，于是就产生了鼾声，我们让患者尝试两种相应的治疗方法。

方法一、尝试用润湿条减少口腔内软组织的震动

方法二、尝试一种特殊的口腔防护装备，这种装备可防止舌头伸向口腔后部。

结果，第一种方法，“我觉得它带来了很大的变化，真的，我感觉我好想整晚都睡得很好，虽然只是第一次，只是暂时的现象，但确实好多了”

第二种方法：“口腔防护装置差点让我窒息，同时也让我分泌出过多的唾液，生产厂家也确实提醒过这点，但是我需要努力去适应它，我计划白天也带着他进行联系，每天练习几分钟的时间，慢慢的，晚上可能带着他睡觉”

总结：因此我们完全有可能抑制住打鼾，对于轻微的打鼾患者来说，一剂非处方药就能起到良好的效果，但对于白天也能入睡的严重的打鼾者来说，他们得咨询他们的家庭医生，因为那可能预示着更严重的情况。

5.睡眠规律之五：咖啡因和酒精管用吗？

萨里大学的一个睡眠实验室，这是英国最顶尖的实验室之一。在睡前的几小时，一位志愿者喝下三杯咖啡，另一位喝下三杯酒。

睡眠专家将监控他们的睡眠状况，看看他们所喝的东西将如何影响他们的睡眠。

结果：咖啡让她更难入睡，这些都在我们意料之中，但重要的是，当她入睡的时候，轻度睡眠的时间更长了，而深度睡眠的时间变短了，因此让人无法得到充足的休息。因为咖啡因的摄取，会延长我们的入睡时间。在一开始，深度睡眠就可能被抑制，醒来的次数可能会更多。

喝酒：患者在酒精的作用下，他很快就入睡了，但是他进入了快速眼动睡眠，但花的时间比平时更长，更重要的是，他在下半夜醒来了很多次，我们饮酒后，通常会快速的入睡，我们的深度睡眠的时间会更多，但到了下半夜，醒着的时间会更长，因此尽管酒精能够帮助我们入睡，但它不能帮助我们保持睡眠。

总结：喝了咖啡喝酒，因此他们的夜间睡眠都被打乱了。要确保你的身体正常的完成睡眠的五个阶段，这对你的身心健康十分重要，要保持完整的睡眠，最好的办法就是平均每天睡八个小时，当然睡前避免酒精和咖啡，也会有所帮助。

6.睡眠规律之六：如何早起？

大多数人通常白天都很清醒，晚上就很有睡意，因此我们认为，也许灯光能帮助我们。但是知道2002年，科学家才发现一种特殊的细胞，能让我们保持清醒，令人兴奋的是，我们可以通过这个发现，让我们的身体保持更加清醒的状态。

穆尔菲尔德眼科医院 艾伦博德教授：眼睛和人体生物钟之间的关系，是包括他在内的科学家们的重大发现，就像你睡着时轻轻闭上眼睛，教授将仔细观察你的视网膜，来解释这个关系。

2002年，他们证实，眼睛后部有一组全新的接受细胞，将有助于控制我们的睡眠模式，当灯光射进我们的眼睛，到达眼球后部的视网膜时，视网膜里的微小细胞所含有的色素，将对日光做出反应，这些细胞会把信号传递给大脑，此时，大脑将调节褪黑激素的分泌，血液中褪黑激素的水平决定了你是昏昏欲睡还是完全清醒。晚上，身体分泌的睡眠褪黑激素将持续增加。它将帮助我们入睡，当日光透过窗帘撒进房间时，虽然没有睁开眼睛，已经开始对蓝色的光做出反应，他们向大脑的生物中发出信号，提醒松果腺，减少睡眠褪黑激素的分泌，因此，身体会更加的警觉，并且开始清醒过来，根据这个原理，如果把窗帘关的严严实实，阻挡阳光射入，我们就能确保一觉睡到天亮。反之，我们也可以利用光线对大脑的作用，让自己在午夜时分醒来。

早起建议：买一盏蓝光灯（日光唤醒灯），在蓝光的照射下人会愈发清醒。

7.睡眠规律之七：食物对睡眠的影响

碳水化合物在胃里消化时它们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为5-羟色胺使人产生困意，立竿见影的效果是午睡。

蛋白质会产生与碳水化合物相反的效果，蛋白质转化为氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生困意的5-羟色胺将相应减少，人们会变的更加警觉。

结论：你所吃的食物能控制你的疲劳感，中餐吃蛋白质，可能会很好的消化你下午的困意，晚餐吃富含碳水化合物的食物，应该会有助于你的睡眠。不过，最后应该在就寝前4个小时外进食。

8.睡眠规律之八：如何克服时差?

Patrick Fuller声称找到一种重设人体的食物钟的方法帮助人们克服时差。每种动物都通过体内的食物钟来控制睡眠，在人体内，食物钟大部分时间处于静止状态，但它还是存在的，就在视丘的下部。人体在饥饿下持续16个小时后，食物钟就会被激活，从而控制人体的睡眠模式。

方法：如何你想克服时差，记得下次在长途旅行的过程中，试着禁食，当你抵达目的地后，在第一个正常的就餐时间进食。

9.睡眠规律之九：改善睡眠质量

尝试使用“放松疗法”。当我们紧张时，我们的肌肉就会紧绷。通过消除肌肉紧张，肌肉逐渐放松法就会起效。皮质醇会在人体出现压力时便会产生。如果“放松疗法”能使皮质醇水平急剧下降，这就意味着压力已大幅减少。如何实践“放松疗法”？首先让肌肉紧张，然后依次释放身体各部位——脚趾、三头肌、二头肌、臀部、脸部——的压力。如尽量地缩紧你的脚，坚持住，坚持住，坚持住，然后放松……依次紧绷后释放各处肌肉，重复进行多次，整个身体就会放松下来。

如果你不能入睡，并且你想在上床前放松身体，那么请在睡前进行15分钟的肌肉紧绷和放松练习，这是一个简单并且有效的方法能帮助你更快地入睡。

10.睡眠规律之十：草药的疗效

根据最近两项小规模的研究结果，我们发现薰衣草的味道能够帮助让人们入睡。另外，一些轶闻证据也表明，薰衣草和缬草值得一试。

传统的自然睡眠疗法：泡一壶薰衣草/缬草茶，或者做一次薰衣草/缬草脚浴。